序

　　凡事不急躁，要循序漸進；
　　量力而為、持之以恆；
　　日積月累、脫胎換骨、水到渠成。

　　運動要生活化，多練、多想，
　　要和日常生結合在一起。

　　將運動融入生活，天天挪出時間動一動，
　　打易筋經，活動關節、震動內臟、拉筋、強化肌肉，
　　敲打按摩穴道，使經脈的氣血暢通環流全身；
　　黃帝內經有云：「骨正筋柔，氣血自流」，
　　經脈氣血運行通順，排毒正常，就少病痛，
　　持之以恆調養健身，
　　相信此書能竟事半功倍之效。
目錄如下：

第壹章 暖身動作

起式

第1式 腳踝旋轉(靈活腳踝，強化踝關節) 

第2式 腳尖行走(強化小腿前後兩側肌肉、腳背肌肉) 

第3式 腳跟行走(強化小腿前側肌群肌力) 

第4式 外腳刀行走(增強腳弓和腳踝)

第5式 內腳刀行走(強化脛骨前肌) 

第6式 鴨子走路(強化膝蓋及腰部) 

第7式 四肢撐地走路(伸展、調整脊椎) 

第8式 腳趾抓地(強化腳趾) 

第貳章 手腳和軀幹的伸展 

起式 

第1式 甩手(震動肘關節、內臟) 

第2式 伸展大腿肌(有益於胃脹氣者) 

第3式 旋擺雙手(扭轉脊椎) 

第4式 踢毽子(活動髖關節) 

第5式 擴胸/夾胸 

第6式 伸展上身側肌(增強側身肌肉彈性) 

第7式 前後拍手(活動肩膀關節及強化肩胛肌肉彈性) 

第8式 沈腰、翹臀、拱背(活動腰椎、背肌) 

第9式 彎腰/前彎(增強背部、後腿肌肉彈性) 

第10式 扭腰下彎(活動腰椎及軟化腰部肌肉) 

第11式 後彎(增強背脊彈力) 

第12式 飛鳥展翅/飛手(活動肩膀關節) 

第13式 大仙鶴步(強化髖關節) 

第14式 高拍後背(活動肩膀關節) 

第15式 拍打膏肓(活動肩膀關節) 

第16式 小仙鶴步(強化髖關節，紓緩坐骨神經痛) 

第17式 左右聳肩(活動肩膀關節) 

第18式 扭動腰(胯)部(消除腰部贅肉/瘦腰) 

第19式 划手(活動肩關節) 

第20式 抬腿(強化大腿肌肉、筋彈性，活動股、踝關節) 

第21式 抬腳扭腰(扭動髖關節) 

第22式 前後蹬腿(震動膝關節，預防關節發炎，增強腳力) 

第23式 大一字腳(強化大腿內側肌肉、開髖關節) 

第24式 合髖關節 

第25式 側抬腿(活動髖關節) 

第26式 側踢毽子(活動髖關節) 

第27式 小一字腳(強化大腿內側肌肉，開髖關節) 

第28式 紓解腿部肌肉、髖關節 

第29式 反應訓練(轉動肩關節，預防關節發炎，增強臂力) 

第30式 童子拜觀音(強化腳踝、膝關節和大腿) 

第31式 開骨盆(開髖關節) 

第32式 紓解腳痠 

第33式 蛤蟆勢(加強手腕，強化丹田) 

伸展運動 

第34式 手部運動(活動手腕及手指) 

第35式 身體側彎(調整脊椎，伸展身體兩側及腰部肌肉) 

第36式 伸展背脊(伸展背部及腰部肌肉，活動胯關節) 

第37式 旋腰展脊(伸展背部及腰部肌肉，活動胯關節) 

第38式 丁字步(活動髀關節，增強側邊肌肉) 

第39式 三八式(伸展腹部、背部肌肉，強化骨盤和腰椎，增強膝、腰力) 

第40式 蹲跳(強化脊椎、腰椎) 

第41式 閉氣訓練(增強缺氧耐力) 

第42式 心肺功能訓練(震動內臟，提高骨質密度) 

第43式 捶地鼓(開胸順氣，放開胸懷，紓解鬱悶) 

第44式 收功(調息) 

第參章 按摩與基礎鍛鍊

第1式 頭部 

第2式 按摩頸部與肩膀(放鬆肌肉) 

第3式 耳朵 

第4式 臉部運動(改善法令紋、表情僵硬、皺紋、下垂、鬆跨) 

第5式 臉部按摩 

第6式 按摩其他部位 

第7式 伸展背部與擴胸 

第8式 頭、頸部運動(放鬆頭頸部肌肉) 

第9式 肩部運動(預防粘連性肩關節囊炎/俗稱五十肩) 

第10式 胸腹部運動 

第11式 甩陰功(調整腰椎) 

第12式 膝部運動(強化膝蓋與腰、腹部) 

第肆章 易筋經操十二式

第1式 韋馱獻杵第一勢(肺經脈操/手太陰肺經) 

第2式 韋馱獻杵第二勢(大腸經脈操/手陽明大腸經) 

第3式 韋馱獻杵第三勢(胃經脈操/足陽明胃經循行) 

第4式 摘星換斗勢(脾經脈操/足太陰脾經循行) 

第5式 出爪亮翅勢(心經脈操/手少陰心經循行路徑) 

第6式 倒拽九牛尾勢(小腸經脈操/手太陽小腸經) 

第7式 九鬼拔馬刀勢(膀胱經脈操/足太陽膀胱經) 

第8式 三盤落地勢(腎經脈操/足少陰腎經循行路徑) 

第9式 青龍探爪勢(心包經脈操/手厥陰心包經) 

第10式 臥虎撲食勢(三焦經脈操/手少陽三焦經) 

第11式 折躬勢(膽經脈操/足少陽膽經循行路徑) 

第12式 掉尾勢(肝經脈操/足厥陰經) 

第伍章 地板動作 

第1式 跪姿 

第2式 金剛坐(強化腳踝彈性) 

第3式 長跪 

第4式 跪姿搖頭擺尾 

第5式 壓肩、展背 

第6式 跨鶴坐(膝蓋併攏，小腿分開跪坐) 

第7式 跨坐(膝蓋、小腿分開跪坐) 

第8式 調適髖骨關節

第9式 反壓腳掌(增強內腳踝彈性) 

第10式 跨坐仰臥(伸展大腿肌肉) 

第11式 跨坐俯臥(開髖關節) 

第12式 駱駝式(增加脊椎彈性) 

第13式 曲臂側彎(伸展壓縮身體側邊，消除側腰贅肉) 

第14式 調適髖骨關節 

第15式 伸展大腿肌 

第16式 壓小腿肚 

第17式 後顧式坐姿扭轉一(強化髖關節) 

第18式 後顧式坐姿扭轉二(強化髖關節) 

第19式 合腳掌/蝴蝶式(開髖關節，增加其靈活性)

第20式 戰士式(收合髖關節)

第21式 腳部保養 

第22式 滾背(按摩背部)

第23式 大休息 

第24式 抬高腳(增強腹部力量) 

第25式 鋤頭式 

第26式 肩立 

第27式 魚式(舒緩頸部)

第28式 臥姿扭腰

第29式 橋式 

第30式 直腿前彎一(伸展背肌、強化脊骨、放鬆大腿後側肌肉)

第31式 直腿前彎二(伸背、彎曲脊骨) 

第32式 伸展頸椎 

第33式 調和頸椎 

第34式 眼鏡蛇式(強化背脊) 

第35式 蝗蟲式(有伸展脖子，壓縮項背的功效)

第36式 休息 

第37式 弓式 

第38式 大休息式 

第39式 跪坐前彎式 

第40式 劈腿前彎式 

第41式 收合髖關節(髖骨關節有開就要有合) 

第42式 按摩及放鬆背部 

第43式 打坐收功《練功不收功，到頭一場空》 

附註 

一.調息 

二.平時保養 

三.十二經脈穴起、止及所經的部分穴位名稱 

1.手太陰肺經(第一式 韋馱獻杵勢) 

2.手陽明大腸經(第二式 韋馱獻杵勢) 

3.足陽明胃經(第三式 韋馱獻杵勢) 

4.足太陰脾經(第四式 摘星拱斗勢) 

5.手少陰心經(第五式 出爪亮翅勢) 

6.手太陽小腸經(第六式 倒拽九牛尾勢) 

7.足太陽膀胱經(第七式 九鬼把馬刀勢) 

8.足少陰腎經(第八式 三盤落地勢) 

9.心包手厥陰經(第九式 青龍探爪勢) 

10.手少陽三焦經(第十式 臥虎撲食勢) 

11.足少陽膽經(第十一式 折躬勢) 

12.足厥陰肝經(第十二式 掉尾勢)