armitava鯨洞---各自回到山洞閉關，你的身體就是你的山洞

在過去二十年盛行的自我成長風潮下，從酗酒、性功能障礙、焦慮、憂鬱到童年創傷，關於心理治療的錯誤訊息已非常普遍。試著改變這些情況的我們，常常經歷到挫敗、成敗參半、或成功之後的復發。但你是否曾問過自己：我的狀況真的能改變嗎？如果可以改變，能改善到哪種程度？我是否採行了最有效的方式？

在這本研究嚴謹的書中，塞利格曼博士提供讀者智慧，清楚並實際地了解到我們的可改變與不可改變。如果是可以改的，要有勇氣和毅力去改變它，如果是不能改的，要有胸襟和氣度去接受它。他的結論根植於最新和最有權威的科學研究，他看到了生物精神醫學和心理治療的互補性，將兩者的長處整合起來，並針對各個情況指出能發揮最佳效果的治療技巧，解釋為什麼這些方法會奏效，探討如何運用它們來改變生活。

馬汀．塞利格曼 (Martin E.P. Seligman) 博士是賓州大學心理系的教授，曾任美國心理學會 (APA) 主席。他是「習得的無助」與解釋形態這個領域的權威，曾獲得許多學術界大獎，包括美國心理學會的新人獎，麥克阿瑟基金會 (MacArthur Foundation)、古根漢基金會 (Guggenheim Foundation) 的研究獎等，同時也是唯一得到美國心理協會基礎科學與應用科學雙重獎項的心理學大師。著作包括暢銷書《學習樂觀．樂觀學習》和《教孩子學習樂觀》（遠流）等十本書。

洪蘭，福建省同安縣人。1969年台灣大學畢業後，即赴美留學，取得加州大學心理學博士學位，並獲 NSF博士後研究獎金。曾在加州大學醫學院神精科做研究，後進入聖地牙哥沙克生物研究所任研究員，並於加州大學擔任研究教授。1986年獲王安研究獎金；1992年回台任教於中正大學心理所；目前任教於陽明大學。譯作有《心理學》、《天生嬰才》、《學習樂觀．樂觀學習》、《基因複製》、《記憶vs.創憶》、《不同凡想》、《活用智慧》（遠流）及《語言本能》（商周）等。

《大眾心理學叢書》出版緣起

專文推薦／著力於有效的改變曾志朗博士

專文推薦／我們能變得更好鄭石岩教授

譯者序

第一篇生物精神醫學vs.心理治療和自我成長

第一章什麼可以改變？什麼不可以改變？

第二章自我成長和心理治療的時代

神的旨意╱石破天驚╱人之可塑性的教條╱最大極限的自我

第三章生物精神醫學的時代

義大利梅毒、法國梅毒和英國梅毒╱藥物和情緒╱藥物不為人知的一面╱你的基因與你的人格

第二篇改變情緒生活：焦慮、憂鬱和憤怒

第四章日常生活的焦慮

焦慮的訊號／降低你日常生活中的焦慮

第五章災難性的思考方式：驚恐症

驚恐症的生物機制

第六章恐懼症

恐懼症和害怕

第七章強迫症

生物的觀點╱行為主義的觀點

第八章憂鬱症

流行性╱女人和男人╱治療憂鬱症有效的方法╱日常生活上的憂鬱

第九章憤怒的人

憤怒會對你怎樣╱再探憤怒的益處╱憤怒的好處╱憤怒可以改變嗎？

第十章創傷後壓力失常症

強暴創傷徵候群╱易受傷害╱一個無情的告誡╱治療

第三篇改變飲食作樂習慣

第十一章性

性別認同和跨性：你是誰？╱性別取向：你愛男人還是女人？╱性偏好：乳房、臀部和雙性戀者╱性別角色：社會行為、人格和能力╱性表現：矯正性功能障礙╱結論

第十二章節食：在意柳腰是件可怕的事

你過重嗎？╱過胖的迷思╱節食的人口背景資料╱歐普拉效應╱溜溜球節食法╱貪食症和自然的體重╱減肥丸╱過胖／減肥：對健康的損害╱憂鬱症和節食╱底線╱對過胖者的忠告╱對專業者的一句話

第十三章酒精

酒精和酗酒╱你是一個酗酒者嗎？╱酗酒是一種疾病嗎？╱真的有上癮的人格嗎？╱酗酒是漸進的嗎？／戒酒╱完全戒除╱改變：酒精、香菸、毒品

第四篇最終蛻變的成長

第十四章擺脫童年．蛻變而出

內心小孩╱童年的力量╱童年事件真的影響成人人格嗎？╱童年性創傷╱鎂光燈或雪球╱自由和深度╱宣洩╱重新檢驗回復的道德層面╱童年的用處

第十五章深度與改變：理論部分

一九九四年我回國在國立中正大學教書，有一天學生拿了一則剪報給我看，是一所精神病院的醫生寫的有關同性戀文章，大意是父母離婚，男孩跟著母親長大，深受母親寵愛，後來這個孩子就可能變成同性戀等等；也就是說，把同性戀的成因歸咎到家庭環境的因素上，暗示著同性戀者是小時候沒有父親的角色模範，跟母親太親近等等原因所造成的。我看了十分驚訝，因為同性戀有生理上的原因，與胚胎期荷爾蒙不正常的關係已經是「事實」而不再是「假說」了，為何國內的醫生還不知道，還會寫出這樣的文章登到報上來誤導民眾？過不久，我的中學同學因為婆家的人認為孩子患有自閉症是她這個作媽媽的太冷漠所造成的，所以帶著自閉症的孩子一起跳河自盡了。這件事對我的衝擊非常的大，科學上已經知道自閉症的孩子有大腦病變，它與懷孕時病變有關係，與母親的教養方式無關——想不到無知竟然可以致命！我深切感到知識的力量與無知的可怕，所以我積極開始找這方面的資訊介紹到台灣來。

我找到一九九三年，費城賓州大學的馬汀．塞利格曼教授所寫的What You Can Change and What You Can't一書，書中仔細檢討焦慮症、驚恐症、憂鬱症、貪食症、同性戀、酗酒等問題的成因，將它們分成可以改變和不可改變兩類，然後指出正確對待這些問題的方法。塞利格曼教授認為對於不可改變的事情我們必須要有雅量去接受它，對於那些可以改變的事情，我們應該有勇氣去面對它。更重要的是要有智慧去區分什麼是可以改的，什麼是不能改的，因為拚命努力改變一件不可能改變的事是徒勞無功的，只會使自己失去信心，把自己推入憂鬱的深淵。我覺得他處理事情的態度十分的正確，我們必須要知道能力與限制，才不會給自己找上許多無謂的煩惱。有了正確的知識和觀念，我們才可以少一點自責，多一點自信的過日子。

我認為這本書最好的地方便是告訴我們，觀念是一切改變的根本，而你自己是治療的關鍵。對於過去的事情我們無法改變，所以不必一直去回想木已成舟、不可挽回的事，但是知識和意志力可以改變現在生命的圖案，我們應該集中心力在目前可以改進自己的地方。放下屠刀，可以立地成佛，但是猶疑不決也可以蹉跎一生，一事無成。這本書最重要的一點是說服我們，命運是操縱在自己手上的，我們要有勇氣去改變那些可以改變的行為，去接受那些不可以改變的事實，而關鍵是我們必須要有智慧判斷什麼是可以改變，什麼是不可以改變的。

我沒有辦法增加你的勇氣、擴大你的視野或放大你的胸襟，但是我可以提供你知識，增加你判斷的智慧。台灣目前的確到了「向上提升」或「向下沈淪」的轉捩點，一個知識分子已經不能再留在象牙塔中做自己的研究，不管外面的大環境。所謂「覆巢之下無完卵」，大環境的劣化已經嚴重危害到國家的生機，教育的普及是提升競爭力的惟一方法，必須要能利用書本這個無聲的老師來改變我們國民一些錯誤的觀念。只有將競爭力厚植於每一個國民之中，我們才可能有機會跟別國競爭，只有從心中自動自發的去改變才可能事半功倍。我們需要所有的人一起努力來提升我們的社會風氣和國家競爭力，我們也需要增加生活的智慧來使自己活的更快樂，這是一本可以達到這兩個目的好書。

本書特別融合了真實學識、實驗科學者最佳見識以及實際的自助建議。--喬治．威廉特（George E. Vaillant），哈佛醫學院精神病學教授

極力推薦……綜觀全書，塞格利曼使用成果研究來證明什麼能使改變有效……寫得極好。--《圖書館雜誌》月刊（Library Journal）

馬汀．塞格利曼又一次完成重要議題的實際探討。就如他先前的著作，他表現出研究科學家能提出大問題並得到重要的答案。讀者可能會覺得不安，但這是好事，也許讀者將會因此改變。--克里斯多福．彼得森（Christopher Peterson），密西根大學心理學教授兼《健康與樂觀》（Health and Optimism）合著者

最具啟發的……直截了當的、有教育性的和非衰微的，塞格利曼的觀察和理論是明確的、實際的和健全的。--《出版人週刊》（Publishers Weekly）

誘人的……易讀的，使研究更加穩固。--（Kirkus Reviews）

＜專文推薦１＞著力於有效的改變／曾志朗博士

美國是個崇尚「人定勝天」的社會，很多人都相信只要肯努力，沒有什麼是做不到的，布衣可入相，花生農夫也可以當總統。這也是為什麼堅持環境論的行為主義會在美國盛行五十年不衰，因為在這個標榜個人主義的社會，不管你的祖先是皇室或是平民，在這塊土地上大家的機會均等；所以自我成長、自我改進的觀念充斥於社會的每一個角落，學校中開這些課程，書店中滿架此類書籍，你甚至會覺得美國人對「人是可以改變的」的信心真是驚人，「自我成長」變成了民主社會的精神。

的確，改變自己，使自己變的更好是教育的目標，是每一個人一生的理想（還記得馬斯洛[Abraham H. Maslow]的三角形嗎？在最上層，人生的登峰造極便是自我能力的充分實現）。但是，有時候我們的努力有成效，有時卻沒有。比如當你對抗的是一個生物機制，一個天生而來的生理缺陷，這個時候藥物的幫助會比意志力來的有效。因此，我們必須要知道什麼是可以改變的，而什麼是不可以改變的。

塞利格曼教授這本《改變》就是為了說明「可改變」與「不可改變」的行為特質而寫的好書，他是賓州大學的講座教授，在這方面的涉獵很深，得過無數心理學方面的傑出獎，曾任美國心理學會（American Psychological Association）的主席（一九九六年），也是惟一同時得到美國心理協會（American Psychological Society）的基礎科學獎（William James Award，威廉詹姆士獎）與應用科學獎（James McKeen Cattell，詹姆士卡特爾獎）的學者。在心理學界中將基礎研究與臨床應用結合的這麼好，影響這麼多人的，恐怕無人出其右。最主要的是當別人都著眼於生物醫學與心理治療的對立時，他看到了生物精神醫學和心理治療的互補性，將兩者的長處發揮出來，徹底改變了臨床心理的走向。

他無畏自我成長市場的強大勢力，挺身站出來說減肥瘦身是沒有效的，身體本身有自我平衡的基準點，破壞它會引起新陳代謝的失常；他認為應該從改變社會對瘦、苗條的追求著手，如果能改變這個追求「柳腰」的時尚，也就去除了一個憂鬱症的致病因子。又如酗酒，他認為你會喜歡喝酒可能跟你交的朋友有關係，但是你會容易上癮卻跟你的基因有關。在書中塞利格曼教授列舉出意志力可以改變的行為以及可以

第一章　什麼可以改變？什麼不可以改變？

知道了什麼是可改變和什麼是必須要接受的區別，就是真正改變的開始。有了這個知識，我們能利用我們有限的寶貴時間去改變那些可能改變的東西，我們能在少一點自責與後悔的情境中過日子，我們能充滿自信地面對新的一天。

這是一個有兩種相互衝突觀念的時代。從一方面來說，這是個心理治療的時代，另一方面又是個自我成長的時代。很多人都努力想要改變自己：我們節食、慢跑、禪坐。我們用新的思考方式來對抗我們的憂鬱症；我們練習放鬆自己來減低壓力；我們做練習來增加我們的記憶力，增進我們的閱讀速度；我們戒菸；我們把孩子扶養成性別中立的人；我們出櫃昭告世人我們是同性戀者；我們努力戒酒；我們追求生命的意義；我們想延長我們的壽命。

有的時候我們的努力有效，但是更多的時候這些自我成長和心理治療是無效的。這個失敗的代價很大。我們認為自己一無可取，覺得有罪惡感、很羞恥；我們認為自己沒有意志力，是個失敗者，於是我們放棄想改變自己的念頭。

像幾千萬名美國人一樣，楚蒂覺得非常的絕望，因為她錯誤的認為自己是一個失敗者。她發現自己在花了十年的工夫拚命減肥後，身材比原來未減肥前更糟了。

楚蒂十年前從布朗大學畢業時體重近八十公斤。她曾有四次體重降到五十五公斤，她試過「體重監視者」（Weight Watchers，一家瘦身連鎖店）、「營養系統」（Nutri-System，也是一家瘦身中心），花了六個月的時間請私人的行為治療師幫忙控制飲食，去年她還試了「快速減肥」（Optifast）。但是每一次她的體重很快地又增加回來，而且復胖速度越來越快。現在楚蒂的體重是八十八公斤，她已經放棄減肥了。

在我們可以改變所有事情的信念之下，這個自我成長的運動期待楚蒂會減肥成功，即使她在減肥這場戰爭中明顯是個失敗者。但是從另一方面來說，有種看法則認為楚蒂本來就該失敗。因為這不但是一個自我成長和治療的時代，這也是一個生物精神醫學的時代。在二十世紀結束以前，人體基因圖可以被畫出來，負責性慾、聽覺、記憶、左撇子和悲哀感覺的大腦系統現已經為眾人所知曉了。外在的藥物可以安撫我們的害怕，減輕我們的憂鬱，帶給我們快樂，約束我們的瘋狂，比靠我們自己的努力更有效地解除我們的幻覺。我們不同的人格——我們的智慧和音樂才能，甚至我們的宗教信仰、我們的良心（或是沒有良心）、我們的政治觀點、我們的活力——都與基因有關，且比十年前任何人所知道的還更多。在不同家庭長大的同卵雙生子，他們人格的相似性大的令人驚異，幾乎跟他們外在的身高和體重一樣的相似。生物精神醫學（biological psychiatry）所隱含的訊息是，我們的生物機制使得改變成為不可能，不管我們多努力去改變自己，終將徒勞無功。

但這是基因和生化的看法，說不能改變常是不正確的。許多人有超越他智商上限的表現，對應該有反應的藥物沒有反應，徹底的改變人生，在醫生宣布為癌症末期後仍繼續活下去，或是不服從掌管慾望的荷爾蒙的指令等等。

克雷就是這樣的一個例子，他不相信他的毛病是出自生物生理方面的問題，他找到了一個合適的心理治療法後，很快地他恢復了正常。

克雷是位電腦軟體程式設計師，他突然發現自己一週有一次驚恐症發作（panic attack）。他的心跳加快、呼吸困難，他以為自己馬上就要死了。大約一個小時左右，這種恐慌的感覺才慢慢褪去。